“油類家族”排行榜 怎么食用 食用油

市面上的食用油種類繁多，不同油脂的差別在于脂肪酸的種類和構(gòu)成比例不同。 究竟該選哪種食用油？賽露，教你明明白白吃對(duì)油。 生活離不開(kāi)“柴米油鹽醬醋茶”，從調(diào)味品的排序來(lái)看，食用油的重要性不言而喻。 人體必需的八大營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪酸總量的70%來(lái)自食用油。選對(duì)油、用對(duì)油對(duì)健康至關(guān)重要。

一張“油類家族”排行榜

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橄欖油、茶籽油

類型 高油酸型

推薦等級(jí) ★★★★★

優(yōu)點(diǎn)

橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。

橄欖油還含（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助于心血管病。

茶籽油也屬于高油酸型植物油，國(guó)產(chǎn)茶籽油高。購(gòu)買茶籽油榨油設(shè)備請(qǐng)聯(lián)系13503839006 張經(jīng)理

缺點(diǎn)

相對(duì)大豆油來(lái)說(shuō)，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

初榨橄欖油（淡綠色且散發(fā)橄欖清香）用于涼拌或做湯，而一般橄欖油用來(lái)炒菜、燉菜均可。

國(guó)產(chǎn)茶籽油炒菜、涼拌都行，購(gòu)買時(shí)優(yōu)先選擇壓榨產(chǎn)品。

花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

類型 均衡型

推薦等級(jí) ★★★★

優(yōu)點(diǎn)

花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類脂肪酸所占比重比較平衡，屬于均衡型植物油。

壓榨生產(chǎn)的花生油香氣濃郁，富含維生素E、胡蘿卜素營(yíng)養(yǎng)成分。

芝麻油也有沁人心脾的香氣，富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于心血管病。

缺點(diǎn)

這類油所含的油酸沒(méi)有橄欖油和茶籽油高。

這類植物油耐熱性不錯(cuò)，適合炒菜。

購(gòu)買花生油時(shí)，挑選的產(chǎn)品。因?yàn)榛ㄉ菀妆稽S曲霉毒素污染，且這種毒素容易溶于油脂，劣質(zhì)花生油存在風(fēng)險(xiǎn)。

通過(guò)傳統(tǒng)壓榨法生產(chǎn)的芝麻油，在香氣和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，適合涼拌、蘸料或做湯。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

類型 高亞油酸型

推薦等級(jí) ★★★

優(yōu)點(diǎn)

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富，屬于高亞油酸型植物油。

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂。

相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，其所含成分更多。

缺點(diǎn)

亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或受熱后，容易氧化聚合，對(duì)健康有害。

這類植物油怕熱，適合燉煮、日常炒菜，不適合油炸。要控制溫度，別讓油鍋冒煙，應(yīng)熱鍋涼油。

豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

類型 飽和型

推薦等級(jí) ★

優(yōu)點(diǎn)

豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由于飽和脂肪酸占比很高，因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油等動(dòng)物油、棕櫚油、椰子油等也類似。

這類油脂的耐熱性較好，長(zhǎng)時(shí)間受熱后氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來(lái)加工面點(diǎn)、煎炸食品。

缺點(diǎn)

大多動(dòng)物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

不建議多數(shù)人經(jīng)常食用這類油脂，因?yàn)槿粘３缘娜忸惡湍填愐呀?jīng)讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。

喜歡吃各種酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隱藏著大量的飽和油脂，少吃。

紫蘇籽油  亞麻籽油

類型 營(yíng)養(yǎng)型

推薦等級(jí) ★★★★★

優(yōu)點(diǎn)

含有豐富的α-亞麻酸，含量高達(dá)50%-70%，用紫蘇子壓榨制得的蘇籽油，歐米伽3含量高，其阿爾法亞麻酸含量高達(dá)67%，是橄欖油的80倍，蘇子油中的α-亞麻酸在人體內(nèi)代謝生成EPA和DHA，EPA被稱為血管清道夫，而DHA被稱為腦黃金。

缺點(diǎn)

不適合炒菜，α-亞麻酸是很嬌氣的，不適合高溫加熱，所以一般不推薦用來(lái)炒菜，可以涼拌菜，煲湯，沙拉直接口服都是可以的

建議多食用紫蘇籽油，紫蘇籽油中的α-亞麻酸在人體內(nèi)代謝生成EPA和DHA，EPA被稱為血管清道夫。

吃油要避開(kāi)5大誤區(qū)

每頓飯都離不開(kāi)的“油”，很多人對(duì)它并不了解。下面的誤區(qū)你錯(cuò)了幾個(gè)？

“油類家族”排行榜 怎么食用 食用油(圖1)

1

吃油多樣化就是吃不同名字的油

事實(shí)上，油脂雖然名字不同，但脂肪酸構(gòu)成可能屬于同一類。

如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。

所謂不同油脂的替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來(lái)?yè)Q，如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和蘇籽油替換等，才是正確的選擇。

2

煎炸過(guò)的油可以用來(lái)炒菜

很多人不舍得扔炸過(guò)食物的油，還會(huì)用來(lái)高溫炒菜或油炸。這種做法非常不可取，因?yàn)橛徒?jīng)過(guò)高溫加熱會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產(chǎn)物。

如果真的想二次利用，就要避免再次高溫加熱到冒油煙。“回鍋油”可以用來(lái)煮湯、做花卷。

3

無(wú)論怎樣烹調(diào)，都用同一種油

不同油的耐熱性不一樣，過(guò)高溫度的烹調(diào)會(huì)加速致癌物產(chǎn)生，帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。正確做法：

煎炸應(yīng)該用耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。

炒菜應(yīng)該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。

做湯、涼拌應(yīng)該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。

4

患病人群和家人吃一樣的油

心臟病人群，應(yīng)該優(yōu)先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、蘇籽油等。

血脂高人群，應(yīng)該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。

5

無(wú)論吃肉多少，用油量不變

常吃豬牛羊肉的人，已經(jīng)從膳食中得到了大量的動(dòng)物脂肪，盡量就別再吃動(dòng)物油了。可以適當(dāng)吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃少的人，偶爾可以用動(dòng)物油烹調(diào)。

吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的紫蘇籽油。